Calentando motores.

AUDIOPOST



 

Vale. Así que vamos a correr. Pero si vamos a hacerlo, debemos asegurarnos de que va a ser correctamente.
Y es que de nada sirve correr sin saber adónde vamos. ¿Correcto?

Pensemos primero en cuáles son los objetivos de nuestro entrenamiento. ¿Queremos mejorar la resistencia? ¿Subir escaleras sin acabar asfixiados? ¿Perder esos kilos que nos sobran después de comernos todas las golosinas de Halloween?

Todo esto es importante para decidir nuestro plan de entrenamiento, lo que determinará cómo debemos calentar

Eso es. Hoy, mis pequitas y yo, vamos a hablaros de una práctica obligatoria antes de cualquier actividad física. ¡El calentamiento funcional!

Muchos de vosotros pensaréis que el running es un ejercicio que ejercita sólo las piernas, un error muy común, sobre todo en los principiantes. Y es que, aunque es cierto que nuestras piernas son las que soportan en gran parte el peso del ejercicio (¡Son las que corren!). Hay muchas otras partes implicadas en el proceso.

Es por ello que el calentamiento antes de correr, debe ser Global.
¿Cuántas veces nos habrá pasado que nos duele el cuello tras una buena carrera? Demasiadas, seguro. Esto es porque el cuello soporta mucha presión con los pequeños saltos que damos mientras corremos. Esta presión también se irradia a los hombros, la espalda, la cadera…
Creo que ya vas entendiendo a que me refiero.

Un buen calentamiento global incluye, al menos, un ejercicio de cada área del cuerpo. Es suave y usa movimientos controlados y lentos. No estires antes de realizar el ejercicio. ¡No debes hacerlo! El estiramiento sólo se debe utilizar para relajar los músculos, y nunca para la preparación para la actividad.

Empieza por las piernas:

  • Gira los tobillos en círculos, cinco veces hacia cada sentido, para un total de 10 veces por pie.
  • Gira las rodillas, juntándolas, 10 veces por cada sentido.
  • Haz 10 sentadillas para calentar los glúteos y los cuádriceps.
  • Ponte de puntillas y vuelve a la posición de partida, de pie, 15 veces, para calentar los gemelos. (Estos son muy importantes durante la carrera ¡Dales caña!).

Sigue por el tronco:

  • Gira las caderas 10 veces para cada sentido. Las caderas se mueven mucho durante tu carrera.
  • Mueve los hombros en círculos, 15 veces por hombro.
  • Agáchate un poco, agárrate la parte de atrás de las rodillas (El foso poplíteo) y arquea la espalda al menos 10 veces. Esto preparará tu espalda para la acción.
  • Abre los brazos de forma amplia y ciérralos, formando una “ele” y juntando las manos, hasta que sientas que el pecho se calienta.

Ahora, los brazos:

  • Rota los codos, al menos 10 veces.
  • Las muñecas también deben rotar unas 10 veces.
  • Abre y cierra las manos con fuerza, hasta que sientas tensión en los dedos. Hazlo unas 10 veces.

¡Y que no se nos olvide la cabeza!

  • Gira la cabeza de izquierda a derecha, haciendo una pausa con la vista al frente. Mantén los hombros relajados. Debes sentir la tensión en el cuello.
  • Inclina la cabeza hacia un lado y otro, haciendo una pausa con la vista al frente.

Ya estás preparad@ para trotar.

Correremos a baja intensidad durante los primeros minutos. Esto ayudará a calentar mejor todas las zonas del cuerpo. Una vez habituados a la actividad. Aumentaremos el ritmo al que mejor nos venga. ¡ Y ya estamos corriendo!

Y parecía fácil ¿eh?

Os propongo un reto para esta semana, salir a correr a un lugar tranquilo, preferiblemente llano. Lleva una pequeña libreta de bolsillo con un bolígrafo (que no un lápiz) y… ¡Corre!

Para al sentirte fatigad@ (que no agotad@) y apunta en la libreta el número de segundos o minutos que duraste corriendo.

¿Lo tienes? ¡Guárdalo! La próxima semana haremos algo muy interesante con ello.

¡Un saludo mis pequitas, os veo esta semana por las calles!
¿Volamos juntos?

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