¿Merluza al micro-ondas?

AUDIOPOST



¡Sí, mis pequitas!

Hoy, en nuestro primer post de recetas, os traigo una pecosísima receta de merluza al micro-ondas, riquísima y baja en grasas.

¿Por qué merluza?

Son muchas las ventajas nutricionales de la merluza. Al ser un pescado blanco, no contiene más de 5% de grasas (para ser exactos menos de 2 g. de grasa por cada 100g de alimento). Pero esa no es la única ventaja por la que lo hemos escogido. Y es que las proteínas contenidas dentro de una pieza de este pescado están catalogadas como proteínas de alta calidad. ¿Y qué significa eso, te preguntas? Significa que nos aportarán todos los aminoácidos esenciales, una ventaja común a la mayoría de carnes y pescados, pero con mucho menos aporte calórico. (unas 65 calorías por cada 100g).

La merluza es rica vitaminas del grupo B (Como la B12, encargada del mantenimiento de nuestras neuronas y de algunos procesos en nuestra sangre) y en minerales.  ¡Además, es muy fácil de cocinar!


Ingredientes:

100g de merluza fresca (por persona).

150 – 200g de espinacas (por persona).

1 zanahoria pequeña (por persona).

1 diente de ajo pequeño (por persona).

50g de guisantes frescos o congelados o bien 1/2 lata de guisantes cocinados.

Aceite de oliva, pimienta, sal y perejil (o albahaca como opción al perejil).


Modo de preparación:

  1. Extiende una lámina de papel film sobre una superficie plana, y pon sobre él, la pieza de merluza.
  2. Échale un par de gotas de aceite de oliva y dale un par de vueltas para que impregne bien (sin que quede grasiento).
  3. Ahora, echa un poco de sal fina a cada lado de la pieza. Repite esta operación con la pimienta y con el perejil (o albahaca).
  4. Una vez lo tengamos, la envolvemos en el film, haciendo un saco y lo reservamos mientras preparamos el resto. Así, conseguiremos que el sabor de las especias entre al interior de la pieza.
  5. Cogemos las zanahorias y las cortamos en rodajas no muy gruesas (para facilitar la cocción). En un recipiente apto para micro-ondas, echamos agua con sal e introducimos la zanahoria cortada. Si has escogido guisantes frescos o congelados, incluirlos con las zanahorias.
  6. Cortamos el diente de ajo en finas láminas.
  7. Metemos las espinacas en otro recipiente apto para micro-ondas, junto con las láminas de ajo, removemos bien y luego tapamos la mezcla (con ayuda de una campana para micro-ondas, por ejemplo, o con un papel de film con un pequeño orificio). Si escogemos bien los recipientes, podremos meter todas las verduras a la vez en el micro-ondas.
  8. Las verduras tardarán aproximadamente unos 6-8 minutos en potencia máxima  en estar listas.
  9. Cuela las zanahorias (y los guisantes, si los metiste juntos) y retira el film o la campana de las espinacas, comprobarás que éstas se han cocinado en su propia agua, lo que conservará casi todos sus nutrientes y sabor, ahora puedes juntarlo todo y remover para que se vuelva una guarnición variada uniforme.
  10. Pon la merluza en el micro-ondas, aún envuelta en el papel film, en un recipiente apto para micro-ondas. Puedes tapar el recipiente si quieres, pero no es obligatorio. Ajusta el temporizador a 8 minutos, en potencia máxima. (Si te las ingenias bien, puedes incluso poner la merluza y las verduras al mismo tiempo).
  11. Desenvolver el pescado del film y emplatar con la guarnición de verduras. ¡Ya tienes tu plato en tan solo 15 minutos! (u 8, si te las ingenias como yo)

¿No os parece una receta maravillosa? Os aseguro que os gustará.

¡Un saludo, mis pequitas, nos vemos la semana que viene con más recetas pecosísimas, para pecar sin engordar!

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