Preparados… listos… ¡Ya!

AUDIOPOST



 

Ya en la línea de salida ¿Eh? ¡Genial! Si estás deseando empezar tanto como yo, sígueme durante un par de minutos más para asegurarnos de que sacamos el máximo partido a nuestro entrenamiento.

¡Hoy, mis pequitas y yo, vamos a proponeros vuestro primer entrenamiento básico!

Sabed primero, ya que es importante, que esta tabla de entrenamiento no está indicada para todas las personas. Hemos investigado mucho para hacerla apta a una gran cantidad de cuerpos y situaciones diferentes, pero si no te encuentras dentro de las características que proponemos aquí, también te daremos algunas pautas de entrenamientos.

¿Te acuerdas de aquel papel que utilizamos la semana pasada? Espero que lo tengas, porque nos hará falta para determinar el nivel de inicio de actividad. Si no sabes de qué papel estamos hablando, pásate por aquí antes de continuar.

Apunta ahora en el papel tu peso actual y tu altura. Hacemos esto porque la carrera es un ejercicio vertical, y como ya comentamos en nuestro post inicial (que si no has leído, te animo a que te pases por allí) es un ejercicio contraindicados para personas con excesivo peso. Con él calculamos nuestro IMC, según la siguiente fórmula:

IMC = peso(en kilos) / (altura (en metros) x altura(en metros))

El valor del IMC puede resultar orientativo pero bajo casi ninguna circunstancia determinante de sobrepeso, o infrapeso. Nosotros lo utilizaremos para determinar cómo pueden sufrir nuestras articulaciones a causa de la actividad física.

Si tu IMC es superior a 25, te recomendamos que no realices ejercicios verticales ni moderados ni intensos. En su lugar, trata ejercicios de baja gravedad (piscinas) y/o ejercicios horizontales.

Repetimos la actividad de la semana anterior ¡Recuerda calentar adecuadamente! Volvemos a apuntar el tiempo que hemos corrido, pero esta vez haremos algo más. Apuntaremos nuestras ppm. (Pulsaciones por minuto). Si no sabes cómo hacerlo, sigue este enlace que te enseñará.

Por último, sé consciente de las capacidades y limitaciones de tu propio cuerpo antes de comenzar la actividad. Si sufres enfermedades cardiovasculares, o respiratorias, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier entrenamiento deportivo.

No ignores las señales que tu propio cuerpo te da. La rutina que te mostramos es orientativa, pero no dudes en modificarla escuchándolas. Recuerda que la fatiga es común a todos los ejercicios, pero sensaciones extrañas como palpitaciones o mareos NUNCA lo son. Para inmediatamente la actividad ante cualquier sitio de agotamiento o reacción adversa de tu cuerpo.

Y ahora que ya hemos hablado sobre todas las precauciones previas a una actividad física, déjame contarte cómo vamos a usar estos valores que hemos recogido en nuestra muestra:

Si tu IMC está entre 19-24:

Tiempo que duramos corriendo la segunda sesión – Tiempo que duramos corriendo la primera sesión (en segundos).

Al hacer esto, obtenemos la ganancia de ambas sesiones. En principio deberá ser pequeña. Ignoraremos el signo – si la operación da resultado negativo.

Si el resultado de tu ppm está entre 160 y 170, entonces utilizaremos la ganancia obtenida. Si es menor, es que el ejercicio ha sido poco intenso para nuestro cuerpo, si es mayor tenemos que reducir la intensidad (excepto en deportistas de alto nivel).

 

Fase I – Cogiendo un poco de fondo


Corre durante la primera semana durante 1 minuto por cada 10 segundos que duraste corriendo la primera vez (máximo 20 minutos). Corriendo 1 minuto y caminando 2.

Aumenta 30 segundos cada semana hasta llegar a los 2 corriendo – 2 descanso. Luego reduce 1 minuto el descanso durante la siguiente semana. (2 corriendo -1 descanso).

Si 30 segundos es demasiado, intenta aumentar esos mismos segundos, sumando tu ganancia cada día al recorrido, hasta sumar los 30.


Fase II – ¡A correr!

Repite la prueba inicial y anota tu resultado en segundos.

Aumenta 30 segundos la carrera. (2’5 min corriendo) y reduce esos 30 segundos en descanso (0,5 min descanso). Ahora tu máximo de minutos serán 30 ( pero cíñete a 1 por cada 10 segundos corriendo en tu prueba).

A la siguiente semana aumenta 30 segundos la carrera y reduce 15 de descanso. (3 min corriendo – 15 seg descanso).

Sigue este plan hasta alcanzar los 30 minutos.

Si 30 segundos es demasiado, intenta aumentar esos mismos segundos, sumando tu ganancia cada día al recorrido, hasta sumar los 30.


Fase III – ¡Volando!

Repite la prueba inicial y anota tu resultado en segundos.

Corre tanto tiempo como el resultado de tu prueba inicial, con un descanso de, al menos, 5 minutos. Lo ideal, es que el descanso dure 1/3 del total de minutos corridos en la prueba inicial.

Cada semana, reduce en 1 minuto tu descanso.

Una vez puedas correr los 30 minutos sin interrupciones, aumentamos 2 minutos por semana hasta un máximo de 45-60.

Si reducir 60 segundos es demasiado, intenta reducir esos mismos segundos, restando tu ganancia cada día al recorrido, hasta sumar los 60.


Si tu IMC está por encima de 25.

No te recomendamos empezar corriendo. Podrías lesionar tus articulaciones. Pero puedes realizar otras actividades como la marcha, y los ejercicios horizontales (Tumbado en esterilla) hasta conseguir rebajar un poco de peso. Si estás por encima de 25 y aún así lo intentas, recuerda hacer caso a tu cuerpo en todo momento, y parar el ejercicio cuando sientas tensiones excesivas o molestias en las piernas. ¡Y sobre todo, realiza un calentamiento potente!

Puedes seguir la tabla mostrada arriba, pero debes prestar especial atención a tus ppm. No dejes que suban de 170 (por precaución). Y usa en todo caso tu ganancia a la hora de subir segundos por semana, en lugar de tratar de subir 30. ¡Poco a poco se escala la montaña!

¡Un saludo, mis pequitas! ¡Recordad vuestro cortavientos, que hace fresco! ¿Nos vamos a volar?

 

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