Corazón… corazón…

Hoy, en nuestro último post sobre running, vamos a hablar de varias buenas prácticas para realizar bien este deporte.

Una de las más importantes, ya que es un indicador claro del esfuerzo que realiza nuestro cuerpo, es el cálculo de las ppm (pulsaciones por minuto). El proceso es sencillo, y sólo requerirá de un reloj y la palma de tu mano. Si tienes un pulsiómetro, la medición será más precisa, pero en un principio no es necesario.

¿Quieres aprender a calcularlas? ¡Toma nota!

Método 1 – El de los dedos en el cuello.

Este método requiere sólo dos dedos, que si bien pueden ser cualquiera (excepto el pulgar, que tiene sus propias pulsaciones), los más utilizados son el índice y el corazón.

Presionaremos sobre el cuello con ambos dedos, hasta sentir la pulsación.

Método 2 – El juramento, o el de la mano en el pecho.

Este método es bastante autoexplicativo. Coloca la palma de tu mano sobre la zona izquierda de tu pecho, justo donde terminan los senos, ahí deberías notar tu pulso sin problemas.

Este método tiene algunas limitaciones. Si bien es más fácil encontrar el pulso, sólo podremos tomar medidas con este método si colocamos la mano sobre la piel. La ropa amortiguará el eco del latido, haciendo imposible una medición precisa.

¿Cómo calcular?

Pues lo más sencillo y preciso sería contar todas las pulsaciones que ocurren durante un minuto. Aunque esta práctica es lenta y monótona, por lo que existen otros varios para acortarla. Así, podemos calcular nuestras ppm, sólo tomando una muestra durante 6, 10 o 15 segundos. Si la muestra es de 6 segundos, multiplica tu resultado por 10, si la muestra fue de 10, por 6. Si la muestra fue de 15, por 4.

Como segunda buena práctica, trata de correr en lugares llanos. Si bien subir y bajar cuestas quema más calorías, las articulaciones sufrirán mucho más en cada ejercicio.

Otra buena práctica para los principiantes es llevar un registro de actividad. Una hoja o cuaderno en el que apuntamos datos relativos al ejercicio. El tiempo que duró, los descansos que hubo, las ppm cuando acabamos la actividad, los kilómetros recorridos y el ritmo medio (que se puede calcular en Km/h, aunque más habitualmente se calcula en minutos por kilómetro). Puedes utilizar aplicaciones móviles para calcular los últimos. Pero te recomendamos tener a mano un pulsiómetro o un reloj para tomar tus propias mediciones de ppm.

Por último, aprende a regular tu actividad según las señales de tu corazón. Tus ppm objetivo te dirán si vas por el camino correcto, te estás sobre-esforzando o no haciendo lo suficiente. Ten en cuenta, que un joven adulto medio, suele tener unas ppm objetivo del 60% del máximo para ejercicios aeróbicos (como el running). Lo que vienen a ser unas 160 ppm. El intervalo más común es entre 160 y 170 ppm. Pero en este ejercicio no se aconseja sobrepasar ese valor y llegar a los 180ppm, excepto en casos de deportistas de alto nivel. Estos valores cambian durante el ciclo vital, en general, disminuyendo las ppm objetivo a medida que avanza la edad.

Recuerda que, además de la edad, otros factores como el peso y algunas dolencias cardiovasculares pueden cambiar tus ppm objetivo. No dudes en consultar con un especialista al respecto.

¡Y ahora ya estamos preparados para que nuestras piernas nos lleven muy lejos!

Así que… ¡Un saludo, mis pequitas!

¡Adelante!

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