Arroz integral con atún y huevo

¡Hoy mis pequitas y yo vamos a enseñaros una receta deliciosa, muy ligera y rápida de hacer!

¿Y por qué arroz, te preguntas?

El arroz es un producto muy energético. Consumirlo integral tiene muchas ventajas, y es que el arroz integral triplica el contenido en fibra del alimento. Además, varios de los nutrientes de este cereal, se pierden en el procesamiento que lo convierte en arroz blanco.

Es una comida ideal para los días intensos, y una comida recomendable para preparación para actividad.

Mezclarlo con atún, pescado azul rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6, fósforo y proteínas de gran calidad y con huevo, fuente de energía y proteínas indispensables para la reparación y creación muscular, completan el plato.

Todo lo que necesitas es un micro-ondas y los siguientes ingredientes:


1 huevo.

Aceite de oliva, recomendablemente virgen extra.

Cebollino.

Sal.

Atún enlatado con aceite de oliva o al natural.

75g de arroz integral.


¿Tienes algo para apuntar? ¡Te cuento cómo hacerlo!

  • Usa un pequeño bol apto para micro-ondas. Introduce el arroz en él, cubre con agua, hasta duplicar el volumen de arroz con ella y echa una pizca de sal a la mezcla. Puedes cubrir este recipiente, si quieres, lo que conseguirá una textura más suave en el arroz. Si lo quieres un poco más seco, puedes dejarlo abierto.
  • En otro recipiente apto para micro-ondas (Un tazón de café, por ejemplo), echamos una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Abrimos y vertemos el huevo con cuidado de no romper la yema. Tapamos este recipiente y lo metemos en el micro-ondas.
  • A potencia medio-alta, programamos el micro-ondas 15 minutos. No te vayas muy lejos, el huevo estará listo en sólo 50 segundos. Una vez pasado ese tiempo retiramos el recipiente con el huevo. ¡Sorpresa! ¡Un huevo frito en el micro-ondas! Tan jugoso como el de sartén y con muchas menos grasa.
  • Una vez pasen los 15 minutos, comprobar el arroz. El agua debería haberse consumido por completo. Dependiendo del tipo de arroz, es posible que aún quede. En general, el arroz bomba absorbe mucha más agua que el largo. Si queda algo de agua, escurre el arroz antes de pasarlo al plato.
  • Abre tu lata de atún y vierte el contenido sobre el arroz caliente. Echa una cucharadita de aceite de oliva sobre la mezcla y adereza con albahaca, perejil, comino y pimienta al gusto.
  • Remueve el arroz con ayuda de un tenedor.
  • Añade el cebollino picado al gusto.
  • Añade el huevo sobre el arroz.
  • ¡Disfruta!

Una variante un poco menos energética consistiría en retirar la yema del huevo “frito” antes de ponerla en el plato. La yema estará sin cuajar, así que puede ser utilizada para otros platos. ¡Hay que ser creativos!

Y con esta pecosísima receta, os dejo por hoy, con ganas de veros la semana que viene con muchas ganas de continuar con nuestro entrenamiento en salud.

¿Te vienes conmigo a seguir mejorando?

 

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